体脑瑜伽认证

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对于练瑜伽的人来说，开髋的地位不言而喻。一个灵活的髋关节，不仅有助于体式的进阶，而且对身体有着诸多好处。



有利于下背部的健康

打通身体上下循环通道

缓解痛经，调节生理期

消除负面情绪，让身体更自由

今天给大家分享一套开髋的瑜伽序列，非常有效，值得收藏!

01

. 仰卧，右腿向前伸直，左腿屈膝

. 呼气，左大腿靠向腹部，双手环抱小腿

. 双肩向下放松，臀部压实，左髋向下

. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

02

. 仰卧，屈双膝，脚掌相对

. 膝盖向旁侧外展，呼气沉向地面

. 双手放在髋上，双肩向下放松

. 保持1-2分钟，还原

03

. 仰卧，屈双膝，双手分别抓住脚掌

. 吸气延展，呼气大腿去向腹部

. 膝盖向旁侧展开，向下找向地面

. 双肩向下放松，胸腔展开

. 保持5-8个呼吸，还原



04

. 下犬式准备，吸气抬左腿向上

. 呼气，左脚向前跨到两手之间

. 左小腿垂直地面，后方膝盖脚enmpwj.gq背贴地

. 双手放在左大腿上，躯干立直向上

. 呼气，髋向下沉向地面，肩放松

. 保持5-8个呼吸，进入下一个体式

05

. 从骑马式，左脚向外挪一小步

. 膝盖脚尖外展，吸气延展脊柱

. 呼气俯身向下，手臂贴地

. 胸腔向前肩向后，髋mnomsb.gq向下沉

. 保持5-8个呼吸，进入下一个体式

06

. 从蜥蜴式，将左腿横放在身体前侧

. 髋部下沉去向地面，俯身向下

. 双手合十，手肘贴地，腋窝伸展

. 保持1-2分钟，换反侧练习动作4-6

07

. 四角跪姿，将双膝向旁侧打开

. 大小腿相互垂直，髋部下沉

. 慢慢俯身向下，手肘贴地

. 双肩放松，保持1-2分钟

08

. 坐立，屈双膝，脚跟靠向臀部

. 右脚放在左臀外侧，膝盖朝前

. 左脚放右臀外侧，双膝重叠

. 双手抓住双脚，背部立直向上

. 吸气准备，呼气，慢慢俯身向下

. 腹部靠近大腿，臀部压实地面

. 保持5-8个呼吸，换反侧练习



09

. 坐姿，屈双膝，脚跟靠向臀部

. 将右小腿横放在身体前侧

. 左腿放在右腿上，膝盖脚踝重叠

. 臀部均匀向下压实地面，脊柱立llerlr.gq直

. 吸气准备，呼气身体前屈

. 双手向前，手肘贴地，双肩放松

. 臀部向下压实地，保持5-8个呼吸

. 换反侧重复练习

10

. 坐立，屈双膝，脚掌相对

. 膝盖向旁侧展开，双手抱住脚掌

. 吸气脊柱立直向上，锁骨展开

. 呼气双肩向下放松，膝盖沉向地面

. 呼气时慢慢俯身向下，加深体式

. 注意臀部向下压实，保持5-8个呼吸

nihaolai

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