减肥6大阶段全解读！助你轻松冲破平台期！

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经历过跑步减肥的朋友大多都有这样一个感悟

那就是——大写的痛苦！！！



所以在这个痛苦的过程中，有些人成功了，有些人陷入了失败的无限循环。

然而，无论成功与否，都应该清楚，减肥不是一蹴而就的事情。大多数人都会经历一个顽固期——增重期——减肥期——平台期——第二次减肥期。



下面，我们就来聊聊跑步减肥的不同阶段吧！

Phase1：顽固期

无论你是丰满还是瘦骨嶙峋，强壮还是浮肿，由于个人生活习惯和饮食休息规律的影响，你的新陈代谢、体重和体脂都会长期处于相对稳定的状态，而这种状态对个人来说是一种“正常状态”。当外部环境或外部因素作用时，你的身体会通过各种调整保持这样的“正常状态”。

我们可以称之为“顽固期”，减肥的最初目的是打破这种顽固的模式，从而减轻体重和身体脂肪。这个过程并不容易，因此，跑步者很难在跑步的头几天，甚至一两周内看到效果。

不过，只要坚持正常的训练，消除机体惰性，让身体代谢机能得到充分提升，不久就会突破顽固期。

根据个人体质和训练量的不同，这个过程大约会持续3~10天。



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Phase2：增重期

一些跑友表示很郁闷：体重为什么会越跑越重？出现这种状况，一般有以下几点原因：

跑步促进肌肉生长。如果肌肉增加的量（质量）大于脂肪损失的量（品质），则会导致体重增加。
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跑步会带来更多的物质和能量消耗。为了保持最初的稳定状态，身体会通过自发调节来增强能量的吸收和利用。如果吸收量大于消耗量，则会导致体重增加。

大量消耗跑步也会导致饥饿和食欲增加。如果你不能控制它，吃得太多，你也会发胖。

维生素、无机盐、蛋白质和其他参与人体新陈代谢的物质在跑步过程中会迅速流失。如果不及时补充，基础代谢就会受到影响。能量代谢将缓慢。摄入的能量物质如果不能及时分解，就会转化为脂肪，堆积在体内。



面对体重增加这一尴尬现实，跑友需要做的就是:

坚持合理训练：控制跑步强度和速度，尽量以中低强度慢跑为主；最好保证训练时间，一般在45分钟/次以上。

调整饮食：控制饮食，保持正常食欲，避免暴饮暴食；调整饮食结构，确保充足的碳水化合物，减少脂肪摄入，增加维生素、无机盐和蛋白质的摄入。

丰富训练内容：适当增加平衡训练、柔韧性训练等低强度运动作为调整。

通常，1~2周后体重上升的问题就会得以缓解。

Phase3：减肥期

经过短暂的增重期后，人体的营养吸收、基础代谢和运动功能将进入相对稳定的状态。在每日总消费量略大于摄入量的前提下，BMI指数和体脂率都将持续下降，减肥初见成效。

现阶段，跑步需要做的是坚持训练，灵活调整，尽可能延长整个减肥期的持续时间：

随着体重的减轻和运动功能的改善，相同运动量期间消耗的能量会相对bxrcyi.gq减少，因此可以适当调整供应量。在营养充足的前提下，根据体重变化，食物摄入量应减少5%~10%左右.

在保证肌肉、骨骼和关节不超负荷、运动后没有明显疲劳感的前提下，适当增加运动量，增加能量消耗。

Phase4：平台期

当我们的减肥持续一段时间后，身体会适应，热量吸收和利用率接近饱和，基础代谢率降低，运动功能基本完成了第一次改善。因此，能量吸收和消耗达到了一个新的平衡状态。重量在一定值上相对稳定，不会再下降。由于外部因素的影响，它甚至会上升。这种情况被称为高原期，也可以称为减肥停滞期。

怎样打破这样的平台期呢？

平台期因为个人体质，训练状态的不同，可能持续几周，也可能长达数月，只要你尚未达到自己的减肥目标，就一定不要停止训练。

进行一些核心力量训练，帮助身体更好地塑形，在一定程度上提高肌肉力量。

增加越野跑和游泳等运动，以充分改善心肺功能，从而更好地应对更密集的训练。

根据身体状况，合理增加20%~30%左右的训练强度，再次打破身体的能量运动平衡。

多吃富含膳食纤维的iihzcq.gq食物，以减少胃肠道对脂肪的吸收。

由于个人体质和训练状态不同，平台期可能持续数周或数月。只要你还没有达到减肥目标，你就不能停止训练。



Phase5：二次减肥期

一旦跑者突破平台期，他们将有第二个减肥期。

与第一个减肥期一样，只要摄入和消耗之间的平衡得到很好的控制，体重和体脂肪就会再次有规律地下降xpfmiq.gq。

然而，由于跑步者的身体调节功能和适应能力与上一个减肥期相比有了显著提高，身体从减脂的“不平衡状态”恢复到恒定状态的时间段将大大缩短，第二个减肥期的持续时间也将相对更短。

随后，随着跑步减肥的继续，跑步者可能会进入平稳期——三个减肥期——平稳期。n个减肥期-平稳期，直到达到理想的体重和形状，并保持稳定。



跑步减肥——你觉得是几级痛苦？